Tetë lloje ushqimesh që duhet të konsumohen shpesh për djegien e yndyrave dhe shëndetin e zorrëve

Rritja e djegies së yndyrave dhe mbajtja e zorrëve të shëndetshme shkojnë dorë për dore, dhe një nga mënyrat më të mira për të mbështetur të dyja është konsumimi i ushqimeve të pasura me fibra bimore.

Ushqimet e pasura me fibra ndihmojnë në rregullimin e tretjes, mbajnë një mikrobiom të balancuar të zorrëve dhe zgjatin ndjenjën e ngopjes, duke zvogëluar dëshirën për ushqime të lehta dhe duke mbështetur humbjen e peshës. Ekspertët nga SheFinds kanë zbuluar ushqimet më të mira të pasura me fibra që mund t’ju ndihmojnë të humbni yndyrën e tepërt dhe të përmirësoni shëndetin e zorrëve. Do të ishte më mirë t’i konsumoni çdo ditë ose të paktën disa herë në javë për të patur efekt. Më poshtë ju tregojmë cilat janë ato:

Tërshëra
Tërshëra është e pasur me përfitime të shumta, veçanërisht për tretjen. Dietologia Akanksha Kulkarni thekson rëndësinë e tërshërës për rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, veçanërisht tek njerëzit mbi 40 vjeç që mund të jenë më të rrezikuar nga rezistenca ndaj insulinës. Ajo thotë se “beta-glukani, një proteinë e pranishme në tërshërë, formon një substancë xhelatine në zorrë, duke ngadalësuar tretjen dhe siguruar një ndjenjë më të gjatë të ngopjes”. Përveç kësaj, tërshëra vepron si prebiotik, duke ushqyer bakteret e mira në zorrë dhe përmirësuar thithjen e lëndëve ushqyese, që është kyçe për shëndetin e sistemit tretës. Shtimi i tërshërës në dietën tuaj të përditshme është i thjeshtë dhe i larmishëm, mund të konsumohet si qull tërshëre, të shtohet në smoothie ose të përdoret në pjekje.

Fara chia
Fara chia është një tjetër “bombë” ushqyese e pasur me fibra bimore. “Ato përmbajnë 10 gram fibra në vetëm dy lugë, duke i bërë një burim të shkëlqyer fibrash të tretshme,” thotë dietologu. Kur përzihen me ujë, farat chia krijojnë një substancë xhelatine që jo vetëm ndihmon në kontrollin e oreksit, por edhe rregullon tretjen, duke parandaluar problemet e zakonshme të tretjes që lidhen me plakjen. Për më tepër, acidet yndyrore omega-3 në farat chia kanë një efekt anti-inflamator, duke kontribuar në shëndetin e zorrëve. Dietologu sugjeron që të shtoni fara chia në kos, sallata ose të bëni puding chia për të shijuar përfitimet e tyre pa komprometuar shijen.

Thjerrëzat
Thjerrëzat janë të shkëlqyera për tretjen dhe shëndetin e zemrës. “Pasuria e tyre me fibra të tretshme dhe të patretshme i bën thjerrëzat aleat të shkëlqyer për sistemin tretës,” thotë dietologu. Fibrat e tretshme në thjerrëza ndihmojnë në kontrollin e oreksit dhe në mbajtjen e një peshe të shëndetshme trupore, ndërsa fibrat e patretshme promovojnë tretje të rregullt dhe parandalojnë kapsllëkun. Përmbajtja e lartë e fibrave në këtë burim të proteinave bimore mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, që është e rëndësishme për ata mbi 40 vjeç që janë më të rrezikuar nga sëmundjet kardiovaskulare. Thjerrëzat mund të përfshihen lehtësisht në dietë përmes supave, gjellëve, sallatave ose si pjesë e hamburgerëve vegjetarianë.

Bananet
Bananet janë një burim i shkëlqyer energjie dhe një nga ushqimet më të mira me karbohidrate të fibrave për një metabolizëm më të shpejtë dhe uljen e fryrjes. Një mit i zakonshëm është se bananet janë të dëmshme për shëndetin tuaj sepse përmbajnë shumë kalori, por ato në të vërtetë ofrojnë një ndjenjë ngopjeje më të gjatë se shumë fruta të tjera, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyer në dietën tuaj për humbjen e peshës. Nutricionistja Clara Lawson shpjegon: “Ekziston një lidhje e fortë midis marrjes së lartë të fibrave dhe peshës më të ulët trupore, pasi trupit i duhet më shumë kohë për të tretur fibrat. Kjo do të thotë se ndiheni më gjatë të ngopur, duke zvogëluar nevojën për ushqime të pashëndetshme”. Bananet e gjelbra, të papjekura janë veçanërisht të dobishme për humbjen e peshës sepse përmbajnë amidon rezistent, një lloj karbohidrati që është i vështirë të tretet. Lawson rekomandon konsumimin e dy bananeve me mëngjes pas dy gotave ujë për përfitim maksimal.

Pancarët
Pancari është një tjetër ushqim i pasur me fibra që mund të ndihmojë në uljen e yndyrës trupore. Ky perime rrënjë përmban 3.4 gram fibra, të cilat ndihmojnë në zbutjen e shqetësimeve tretëse dhe ndihmojnë në humbjen e peshës. “Pancari është i pasur me fibra dhe përmban betainë, një enzimë që ndihmon tretjen”, thotë dietologia Dana Ellis Hunnes. Gjithashtu, pancari kontribuon në hidratim, që është veçanërisht i rëndësishëm pasi shpesh pimë më pak lëngje ndërsa plakemi. “Ushqimet e pasura me fibra bimore, si perimet e freskëta, drithërat e plota dhe frutat, përmbajnë lagështi që ndihmon tretjen”, shton Hunnes.

Elbi
Elbi është një drithër i pasur me fibra bimore që sjell përfitime të shumta për shëndetin. Kombinimi i tij i fibrave të tretshme dhe të patretshme kontribuon në shëndetin e tretjes, uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut për sëmundjet e zemrës. Për më tepër, fibrat e elbit stabilizojnë nivelet e sheqerit në gjak, duke mbështetur shëndetin e përgjithshëm.

Avokado
“Avokado është një nga burimet më të shëndetshme të yndyrave në botë”, thotë dietologu Jesse Feder. Përveçse është i pasur me yndyra të pangopura, përmban shumë fibra, vitamina B, C, E dhe K, folate, kalium, magnez dhe antioksidantë. Falë përmbajtjes së lartë të yndyrave të shëndetshme, avokado mbështet shëndetin e trurit dhe nivelet optimale të kolesterolit, që është thelbësore për shëndetin e zemrës. Gjithashtu, fibrat në avokado përmirësojnë thithjen e lëndëve ushqyese dhe kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm të sistemit tretës.

Angjinarja
Mos e nënvlerësoni fuqinë e angjinares. Sipas Alana Kate Derrick, një trajnere për ushqimin sportiv, “angjinaret janë një aleat i vërtetë për uljen e fryrjes, me rreth 10 gram fibra për një angjinare me madhësi mesatare”. Lloji specifik i fibrave që përmban angjinarja ushqen bakteret e mira në zorrë, duke përmirësuar tretjen. Derrick rekomandon t’i gatuani në skarë ose t’i konsumoni të ziera me një salcë me bazë kosi për një vakt të shijshëm dhe të shëndetshëm.