Ushqimi i shëndetshëm: 9 këshilla të dobishme si të përgatitet

Ushqimi i shëndetshëm: 9 këshilla të dobishme si të përgatitet

Keni vendosur të ushqeheni shëndetshëm – shkëlqyeshëm. Megjithatë, ju mungon njëfarë njohurie se si përgatitet ushqimi i shëndetshëm. Sot flitet shumë për ushqimin e shëndetshëm dhe, mes kaq shumë informacionësh, njeriu shpesh nuk e di nga t’ia fillojë. Cilat ushqime konsiderohen të shëndetshme dhe çfarë kombinohet me çfarë? Që të merrni përgjigje mbi këtë dhe pyetje të ngjashme, së pari le të përcaktojmë se çfarë është ushqimi i shëndetshëm.

Çfarë është ushqimi i shëndetshëm?

Këshilla #1: Hani sa më shumë ushqim të gjallë – të papërpunuar.
Ushqimi i shëndetshëm nënkupton ushqim “të gjallë” që ju jep energjinë e nevojshme. Prandaj është më mirë të konsumoni sa më shumë ushqim të papërpunuar dhe të shmangni në radhë të parë skuqjen, pjekjen, e më pas edhe zierjen. Kur hani ushqim të papërpunuar, përfitoni maksimalisht nga enzimët që ai përmban. Enzimat ndihmojnë tretjen dhe përthithjen më të mirë të ushqimit.

Trupi ynë prodhon vetë enzima, por jo mjaftueshëm – ndërkohë shpenzon shumë energji për t’i prodhuar. Kjo është arsyeja pse pas një vakti të rëndë të ushqimit të gatuar shpesh ndiheni të lodhur dhe përgjumësh. Ushqimi që mbetet në stomak mund të qëndrojë gjatë, të kalbet dhe të bëhet burim sëmundjesh.
Prandaj, do të ishte ideale që të paktën një vakt në ditë të jetë i papërpunuar – e pse jo edhe më shumë.

Këshilla #2: Përveç ushqimit të papërpunuar, konsumoni edhe ushqim të gatuar.

Disa ushqime duhet patjetër të gatuhen, si p.sh. bishtajoret – të cilat të pagatuara janë toksike. Edhe drithërat duhen gatuar, nga të cilat mund të përgatisni bukë integrale ose byrekë të ndryshëm.
Shmangni drithërat e rafinuar dhe ato të ëmbëlsuara me aditivë!

Farërat si liri, chia, kërpi dhe susami është mirë të konsumohen të bluara për një përthithje më të mirë. Arrat dhe frutat e thata me lëvozhgë mund të hahen të njoma (pas namjes në ujë) ose të pjekura.

Lista përmbledhëse e ushqimeve të shëndetshme që duhen konsumuar:

• Të gjitha llojet e frutave dhe perimeve (por jo në të njëjtin vakt së bashku)

• Drithëra integrale dhe pa gluten (oriz, hikërror, kinoa, amarant)

• Kërcellet e mbira dhe maja e thatë e birrës

• Bishtajoret (fasule, bizele, bathë, qiqra, soja, thjerrëza)

• Produkte nga soja (tempeh, tofu, kos soje… pa OMGJ!)

• Vajra të ftohtë natyralë (ulliri, kokosi, lini, fara luledielli…)

• Kripë e pa rafinuar, idealisht Himalaje (1–2g në ditë)

• Zëvendësues natyralë të sheqerit: mjaltë, shurup agave, panje, hurma, rogaç…

• Arrat e ndryshme dhe farërat ushqyese

• Të gjitha llojet e kërpudhave

• Superushqimet (spirulinë, chlorella, maka, moringa, kakao i papërpunuar, goji…)

Çfarë është ushqimi jo i shëndetshëm?

Këshilla #3: Shmangni ushqimin e pashëndetshëm që çon në sëmundje.
Lista përfshin:

• Ushqimet e skuqura, fast-food-et

• Bukë e bardhë dhe produkte nga gruri i rafinuar

• Alkooli

• Kafe me shumë sheqer

• Lëngje dhe ëmbëlsira industriale

• Produkte me ngjyrues, ëmbëlsues, aroma artificiale, konservues…

• Mish dhe veçanërisht produktet e përpunuara të mishit (suxhuk, sallam…)

• Qumështi dhe derivatet e tij industrike (përveç ndoshta kosit/kefirit shtëpiak)

• Vezë (përveç atyre organike, rrallë)

• Uthulla industriale

• Peshqit e rritur në kushte të ndotura (përdorni vetëm burime të kontrolluara)

Si përgatitet ushqimi i shëndetshëm?

Këshilla #4: Shmangni skuqjen e ushqimit.
Gatuani në temperatura të ulëta, më gjatë.
Përdorni zierjen në avull.
Mos shtoni vaj, kripë apo erëza gjatë gatimit – vetëm pasi të jetë gati ushqimi.

Para përgatitjes, lagni drithërat, bishtajoret dhe arrat në ujë – për t’i bërë më të lehta për tretje dhe më të ushqyeshme.

Këshilla #5: Mos e anashkaloni mëngjesin.
Mëngjesi i shëndetshëm rrit energjinë, përmirëson humorin dhe metabolizmin.
Shembull mëngjesi:

• 60–70% fruta të freskëta

• 20–30% arra dhe farëra

• pak drithëra integrale dhe superushqime

Këshilla #6: Pini shumë ujë gjatë ditës.
Shpesh e ngatërrojmë urinë me etjen.
Uji dhe lëngjet natyrale para grickave!

Këshilla #7: Ushqimi duhet të jetë i larmishëm.
Vetëm kështu sigurohen të gjitha proteina, vitaminat dhe mineralet e nevojshme.

Mit i rremë: Proteinat bimore nuk mjaftojnë.
Nëse kombinoni drithëra + bishtajore — siguroni të gjitha aminoacidet thelbësore.

Shembull menuje ditore me proteina të plota:

• Mëngjes: Tërshërë me fruta dhe arra

• Drekë: Bishtajore + oriz integral

• Darkë: Bukë integrale + namaz perimesh

BONUS SPECIAL

Si ta bëni ushqimin e shëndetshëm më të shijshëm

Shumë mendojnë se ushqimi i shëndetshëm s’është i shijshëm — por s’është e vërtetë.

Këshilla #8: Mos mblidhni receta — por ide.
Nuk ka nevojë për rregulla strikte — zëvendësoni përbërësit sipas mundësisë dhe shijes. Krijoni, improvizoni dhe shijoni gatimin.

Këshilla #9: Çdo recetë të pashëndetshme mund ta bëni të shëndetshme.

Shembuj zëvendësimesh:

• Mishin → me tofu, sojë, bishtajore, kërpudha, arra

• Qumështin → me pije bimore

• Vezën → me lëng farash liri/chia (1 lugë + 3 lugë ujë të ngrohtë)

• Kafen me sheqer → me pije drithërash (Inka)

• Sheqerin e bardhë → me mjaltë, hurma, shurup panje etj.

• Vajrat e rafinuar → me vajra të ftohtë

• Ketchup → me domate të freskëta të grira

• Majonez industrial → me majonezë bimore shtëpie

• Buka e bardhë → me bukë integrale

• Prezllat → me fara të bluara ose qiqra të bluara