Acidet yndyrore Omega-3 janë thelbësore për shëndetin e zemrës dhe uljen e inflamacionit në trup, por meqenëse trupi nuk mund t’i prodhojë ato në sasi të mjaftueshme vetë, është thelbësore të merren përmes ushqimit ose shtesave ushqimore, përcjell KohaNEWS.
Sipas ekspertëve, ekzistojnë tre lloje kryesore të këtyre yndyrave polipanduruara: acidi alfa-linolenik (ALA), acidi eikosapentaenoik (EPA) dhe acidi dokozaheksaenoik (DHA).
Mbështetja e shëndetit të zemrës
Acidet yndyrore Omega-3 kontribuojnë në shëndetin e zemrës pasi mund të ulin inflamacionin, nivelin e yndyrave në gjak dhe presionin e gjakut. Marrja e tyre përmes shtesave ushqimore mund të përmirësojë qarkullimin e gjakut, të rrisë nivelet e kolesterolit “të mirë” HDL dhe të ndihmojë në ruajtjen e një ritmi të qëndrueshëm të zemrës.
Një analizë e vitit 2019 e 13 studimeve me më shumë se 127.000 pjesëmarrës tregoi se shtesat që përmbajnë EPA dhe DHA zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e sulmit në zemër dhe sëmundjeve koronare të zemrës. Studimi tregoi se dozat më të larta sjellin gjithashtu përfitime më të mëdha. Një marrje ditore prej 1.000 miligramësh u shoqërua me një rrezik 9% më të ulët të sulmit në zemër.
Funksione më të mira njohëse
Këto acide yndyrore luajnë një rol të rëndësishëm në zhvillimin dhe funksionimin e trurit. Hulumtimet kanë konfirmuar se marrja e tyre mund të përmirësojë kujtesën dhe vëmendjen tek fëmijët dhe të moshuarit.
Sipas një analize të vitit 2023, 43,6% e studimeve të përfshira vunë re rezultate pozitive njohëse pas marrjes së acideve omega-3. Tek të moshuarit me dëmtime të lehta njohëse, ky përqindje ishte edhe më i lartë dhe arriti në 66,7%.
Ndihmë për shëndetin mendor
Acidet omega-3 mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të depresionit. Shtesat ushqimore që përmbajnë 60% ose më shumë acid EPA, me një dozë ditore prej një grami, treguan efikasitetin më të lartë.
Ulja e proceseve inflamatore
EPA dhe DHA ndihmojnë në rregullimin e inflamacionit duke zvogëluar prodhimin e proteinave të caktuara inflamatore në trup. Prandaj, shtesat ushqimore mund të ofrojnë lehtësim të simptomave tek njerëzit që vuajnë nga gjendje inflamatore, siç është artriti reumatoid ose sëmundja inflamatore e zorrëve (IBD).
Kryesore për zhvillimin e fetusit
Acidet yndyrore Omega-3 janë thelbësore për zhvillimin e duhur të trurit të fetusit. Prandaj, ekspertët rekomandojnë që gratë shtatzëna të marrin shtesa ushqimore për t’u siguruar se mbështesin zhvillimin e foshnjës së tyre gjatë shtatzënisë.
Burimet më të mira në ushqim
Edhe pse mungesa e plotë e omega-3 është e rrallë, shumë njerëz nuk konsumojnë mjaftueshëm prej tyre. Burimet më të mira janë peshku i yndyrshëm dhe fara e vajra të caktuar. Për shembull, një lugë gjelle vaj lini përmban 7.26 gramë ALA, ndërsa një porcion prej 28 gramësh fara çia përmban 5.06 gramë. Një lugë fara lini siguron 2.35 gramë ALA.
Ushqimi i detit është burimi më i pasur i acideve EPA dhe DHA. Një porcion prej 85 gramësh salmon i egër përmban 1.24 g DHA dhe 0.59 g EPA. E njëjta sasi haringe ofron 0.94 g DHA dhe 0.77 g EPA, ndërsa sardinet 0.74 g DHA dhe 0.45 g EPA. Ostrigat përmbajnë gjithashtu të tre llojet e acideve.
Sasi më të vogla gjenden në të verdhat e vezëve dhe produktet e qumështit nga kafshët e rritura në kullota, ndërsa acida ALA është më e pranishmja në ushqimet bimore si arrat dhe farat.
Si të përdorni shtesat ushqimore?
Shtesat e acideve omega-3 janë kryesisht të disponueshme në formë xhel-kapsulash, por gjenden edhe në formë të lëngshme ose si karamele pelte. Shumica prodhohen nga vaji i peshkut ose i krillit. Për njerëzit në një dietë vegjetariane ose vegane, ka opsione të bazuara në vaj algash, i cili është një burim i pasur i acideve DHA dhe EPA. Shtesat merren më së miri me një vakt që përmban yndyrë për një përthithje më të mirë.
Rekomandimet e dozimit ndryshojnë, por shumica e shtesave ofrojnë midis 500 dhe 1200 mg të një kombinimi të EPA dhe DHA për porcion. Për njerëzit me trigliceride të larta ose gjendje inflamatore, mjeku mund të rekomandojë doza më të larta se dy gramë në ditë. Gratë shtatzëna dhe nënat gjidhënëse duhet të konsultohen gjithmonë me një mjek për marrjen e rekomanduar.
Siguria, rreziqet dhe efektet anësore
Për të rriturit, marrja ditore e sigurt e acideve yndyrore omega-3 (EPA dhe DHA) është midis 500 mg dhe 1.000 mg. Një dozë e tepërt mund të ndikojë në sistemin imunitar dhe të ngadalësojë mpଷhjen e gjakut, gjë që rrit rrezikun e gjakderdhjes. Prandaj, marrja e më shumë se dy gramësh në ditë nga shtesat ushqimore nuk rekomandohet pa mbikëqyrje mjekësore.
Kujdes i veçantë kërkohet te njerëzit që marrin barna për hollimin e gjakut, siç është varfarina. Dozat e larta të acideve omega-3 mund të rrisin efektet e tyre, ndaj është e nevojshme të konsultoheni me një mjek përpara se të merrni shtesa ushqimore.
Edhe pse përgjithësisht konsiderohen të sigurta, shtesat ushqimore mund të shkaktojnë efekte anësore të lehta. Më të zakonshmet përfshijnë probleme tretjeje si diarre, të përziera dhe ngërçe në stomak, urth, dhimbje koke dhe erë të keqe goje ose shije peshku në gojë.
/KohaNEWS
